We zien ze steeds meer: de foamroller. Overal kan de foamroller gebruikt worden: in de sportschool, bij de fysiotherapeut, buiten, tijdens revalidatietherapie of gewoon thuis. Een foamroller kan gebruikt worden als tool voor een zelfmassage, bij de warming-up voor een workout of om de spieren te kalmeren na een workout. Het is wel van belang een geschikte foamroller te kiezen; eentje die past bij jou, jouw lichaam en het doel waarvoor je de foamroller wilt gebruiken.
Waar wordt de foamroller voor gebruikt?
Cooling down, na een workout
Na een stevige workout is het fijn om de spieren te laten ontspannen. Tijdens een training worden de spieren voor een langere periode belast, soms wel overbelast, en daarom is het van belang dat de spieren na een workout goed herstellen. Foamrollen kan het herstelproces bevorderen doordat de bloedcirculatie wordt gestimuleerd en de spier meer zuurstof kan opnemen. Bovendien werkt foamrolling blessurepreventief.
Masseren van triggerpoints
Foamrolling is onderdeel van self myofascial release, een manier om spierspanning in het lichaam te verminderen. Als spieren overbelast worden, kunnen er zogenoemde triggerpoints (spierknopen: samentrekking van een klein deel van de spier) ontstaan. Een triggerpoint kan verdwijnen door met een foamroller druk uit te oefenen op de triggerpoint zelf.
Warming-up met een foamroller
Met een foamroller wordt ook de spierfascie gemasseerd. Dit zorgt voor een bevrijdend en soepel gevoel. Hierdoor wordt de range of motion vergroot waarmee sport- en revalidatieprestaties vergroot kunnen worden. Ook verkleint het foamrollen tijdens de warmin-up de kans op blessures.
Foamroller als trainingshulpmiddel
Een foamroller kan ook gebruikt worden als trainingshulpmiddel bij verschillende oefeningen. Denk hierbij aan grondoefeningen, mobiliteitsverbeteringen en stabiliteitstrainingen. Ook in rustmomenten tijdens een training is het goed om te foamrollen.
Welke hardheid?
Afhankelijk van het doel waarvoor de foamroller gebruikt gaat worden, wordt er een geschikte foamroller gekozen. Hoe zachter het foam, hoe aangenamer het foamrollen is. Harder foam is directer, maar ook gevoeliger. Gebruik je de foamroller voor het losmaken van triggerpoints, dan is een hardere foamroller dus ook pijnlijker. Omdat harde foamrollers directer zijn, zijn deze ook geschikt om het gebied van de nek en onderrug los te maken.
Een kleine kanttekening: zachtere foamrollers zijn minder duurzaam dan harde foamrollers, want bij constant en herhaald gebruik deukt het foam in en verliest de foamroller zijn effect.
Houd ook rekening met welk niveau ‘foamrollgebruiker’ je bent. Heb je nooit eerder een foamroller gebruikt, dan is het verstandig om te kiezen voor een ‘zachtere variant’, zoals deze blauwe foamroller van FysioSupplies eigen merk. Heb je enige ervaring met het foamrollen, dan voldoet een harde variant, zoals de Foamroller Elite met glad oppervlak. Deze foamroller is harder en daardoor meteen ook drie keer duurzamer dan de traditionele blauwe foamroller. Ook de Performance Roller met rasters is een fijne optie. Door de rasters kan deze roller goed worden ingezet voor het trainen van de heupen en romp. Ook worden deze harde rollers veel gebruikt voor coreworkouts, myofascialetherapie en houdingsoefeningen.
Soorten foamrollers en alternatieven
We zijn allemaal bekend met de cilindervormige foamrollers. Zoals je eerder al hebt kunnen lezen zijn deze cilindervormige rollers beschikbaar in verschillende maten en verschilt de hardheid per foamroller. Er zijn echter ook andere vormen foamrollers of alternatieven met dezelfde werking op de markt.
Massagestick
Een massagestick is een stick die aan beide uiteinden een handvat heeft en op het midden is voorzien van wieltjes. De massagestick kan over de spieren gerold worden. Dit stimuleert de bloedsomloop en versnelt de afvoer van afvalstoffen. Zowel The Stick als TriggerPoint bieden massagesticks aan. Deze massagesticks kunnen goed worden gebruikt bij duursporten. De stick zorgt voor een gemakkelijke behandeling van de kuiten en hamstrings. Ook over de bovenbenen kan er gemakkelijk gerold worden.
Ballen en noppenballen
Er zijn verschillende massageballen verkrijgbaar. Een massagebal is kleiner en fijner van formaat dan een foamroller, dat maakt het makkelijker kleine gebieden te masseren en triggerpoints directer aan te pakken. RAD biedt verschillende massageballen aan, in verschillende groottes en hardheden. Ook de Blackroll Ball is een geschikte massagebal voor de warming-up en het wegmasseren van pijn in de spieren. De noppenballen, bijvoorbeeld de Rage Hot/Cold Therapy Ball of de Thera-Band Noppenballen, zijn ballen met noppen. Deze noppen zorgen voor extra doorbloeding en ontspannen spieren.
Duoballen
Er zijn verschillende duo massageballen verkrijgbaar. Deze foamrollers zijn als het ware twee ballen die aan elkaar vast zitten. Met deze duoballen kan er een diepe massage worden gegeven aan de wervelkolom. Bij rug- en nekpijn zijn deze duoballen ideaal, door de vorm. De spieren kunnen gemakkelijk over de twee ballen worden gerold. Ook zorgen ze ervoor dat littekenweefsel dat bij iedere krachttraining ontstaat wordt afgebroken. De duoballen zijn vaak compact en kunnen hierdoor gemakkelijk overal mee naartoe worden genomen.
Welke foamroller heb ik nodig?
Heb je bovenstaande stappen doorlopen en weet je wat jouw wensen zijn, dan weet je nu welke foamroller je kunt kiezen. Toch niet? Okee, het is toch nog best lastig een goede roller te kiezen uit een enorm aanbod. Daarom hebben we hieronder nog een paar foamrollers uitgelicht, passend bij jouw fitnessniveau.
Beginner
Sport je een tot drie keer per maand, dan heb je eigenlijk geen foamroller nodig. Wil je toch graag een foamroller gebruiken, kies dan voor een zachte. FS biedt zachte foamrollers aan die uitermate geschikt zijn voor de beginnende foamrollgebruiker. Ook de drie-in-één foamroller is handig voor beginners en ervaren sporters. De roller bestaat uit drie delen: twee foamrollers in verschillende hardheden en een massagestick. Wanneer je eens wat steviger wilt foamrollen, kun je het buitenste deel eraf halen.
Ervaren
Sport je één tot twee keer per week, dan ben je een ervaren sporter, waarbij ook een ervaren foamroller past. De hardheid varieert tussen zacht en medium. De drie-in-één foamroller van FS is perfect voor de ervaren sporter. De roller bestaat namelijk uit drie delen: twee foamrollers in verschillende hardheden en een massagestick. Voor het stevige gedeelte haal je het buitenste deel van de roller af. Ook de zwarte Foamroller Elite van FS is uitermate geschikt voor ervaren sporters.
Gevorderde
Als gevorderde sporter sport je twee à drie keer per week, dus dan kun je wel een stevige foamroller gebruiken. Een van de bekendste foamrollers die hiervoor geschikt is, is Foamroller The Grid van TriggerPoint Performance Therapy, naast de standaard 33 cm, is de The Grid ook verkrijgbaar in 66,4 cm en 12,7 cm. De rol is in verschillende rasters en vlakken opgedeeld en heeft hierdoor een variërende dichtheid, waardoor een gerichte massage mogelijk is om triggerpoints weg te rollen. De Performance Roller van FysioSupplies is een gelijkwaardige foamroller, maar tegen een scherpere prijs.
Pro/Expert
Je bent een echte topsporter en sport minimaal vijf keer per week. Om overbelasting van je spieren te voorkomen, is het goed om voorafgaand aan een workout te foamrollen. Ook na het sporten is het van belang dat de spieren goed herstellen door te rollen met een stevige foamroller. De foamrollers van Blackroll zijn perfect voor ervaren gebruikers. En voor de echte pro’s is er de Blackroll PRO, die 50% harder is dan de standaard Blackroll. Heb je liever een foamroller met een raster, dan is de RumbleRoller Extra Firm een geschikte foamroller. Deze roller is uitermate geschikt voor triggerpointmassages.
Inspiratie nodig voor verschillende oefeningen? Lees dan het artikel van Rosa, zij heeft vijf oefeningen met de foamroller voor FysioSupplies uitgeschreven. Op deze manier kan je precies zien hoe je de oefeningen met een foamroller kan uitvoeren!