Glute Ham Developer kopen en waarvoor in te zetten? Blog

De Glute Ham Developer is één van de meest veelzijdige, maar ook één van de meest verkeerd begrepen apparaten in de fitnesswereld. Vaak is dit apparaat gecombineer en heet het ook wel een Lower Body unit. Er wordt namelijk vaak gedacht dat de GHD alleen gebruikt kan worden voor extreme sit-ups, maar dit is zeker niet het geval. In deze blog leggen we uit wat de functie van de GHD precies is en hoe jij de GHD kunt inzetten om jouw cliënten te helpen.

Versterken van de posterior chain

De GHD is van groot belang voor het goed trainen belangrijke spiergroepen in het lichaam, waaronder de bilspieren, hamstrings, kuiten, rug, quads, heupbuigers en buikspieren. Uit recent onderzoek blijkt dat het vergroten van de kracht van de bilspieren en hamstrings er niet alleen voor zorgt dat men sneller rent, hoger springt, zwaarder tilt. Het verkleint ook het risico op ACL-blessures aanzienlijk. Relatief zwakke bilspieren kunnen bijvoorbeeld een onbalans in de heup veroorzaken. Dit kan leiden tot overmatige rotatie van het dijbeen (dijbeen), wat op zijn beurt kniepijn veroorzaakt. Een ander voorbeeld is dat verzwakte bilspieren bijdragen aan verrekte spieren in de hamstring of lies. De ontwikkeling van de bilspier (samen met andere spiergroepen uit de posterior chain) is dus niet alleen essentieel voor het verbeteren van de atletische prestaties van de cliënt, maar het vermindert ook het risico op blessures.

De drie onderstaande GHD oefeningen zijn ideaal om cliënten te helpen bij het versterken van de ‘posterior chain’:

1. Glute Hamstring Raise

De Glute Hamstring Raise richt zich op de rug en bilspieren door middel van de heupextensie. Belangrijk is dat de cliënt een rechte rug houdt gedurende de gehele beweging. Door de knieflexie worden de hamstrings en kuiten aangesproken. De Glute Hamstring Raise is een geweldige accessoire-oefening voor de ontwikkeling van de ‘posterior chain’, omdat het een groter werkvolume mogelijk maakt zonder extra belasting van de wervelkolom. Vanwege de verminderde belasting op de wervelkolom, is het een uitstekende keuze voor cliënten die de wervelkolom niet kunnen belasten met bijvoorbeeld squats en deadlifts.

2. GHD Hip Extension

De GHD Hip Extension is uitermate geschikt voor cliënten met weinig ervaring. Het is namelijk de meest beginners vriendelijke beweging die je op de GHD kunt doen. De primaire spiergroep die aan het werk is zijn de bilspieren, maar ook de hamstrings, kuiten en onderrug worden aangesproken. Let er ook bij de GHD Hip Extension op dat de cliënt de neutrale ruggengraat niet verliest.

3. GHD Back Extension

Op het eerste gezicht zien de Back Extension en de Hip Extension er hetzelfde uit, maar ze zijn heel anders. Bij de Hip Extension beweegt de cliënt de heup dynamisch terwijl hij/zij een statische romp vasthoudt. Bij de Back Extension werkt de cliënt aan de romp terwijl hij/zij de heup statisch houdt. Er is heel wat lichaamsbewustzijn voor nodig om de wervelkolom beetje bij beetje te kunnen beheersen. Deze beweging helpt cliënten dan ook om zich meer bewust te worden van hoe een niet-neutrale rug aanvoelt, zodat zij weten hoe dit verbeterd kan worden.